SỔ TAY DÀNH CHO NHỮNG NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐẠP XE

Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn có thể sẽ không biết được tốc độ đạp xe phù hợp với mình là bao nhiêu, thời gian như thế nào là tốt nhất,... Trên thực tế, bạn cũng không cần phải quá lo lắng bởi chỉ cần tìm hiểu một chút bạn đã có thể tự tin bon bon trên những quãng đường...

Không cần phải nóng vội

Cũng như là tập chạy bộ vậy, lúc đầu, mới tập ít ngày mà đã muốn chạy một quãng đường dài thì thật quả là “khó nhằn”. Thậm chí còn dễ gây chấn thương cho bạn. Đạp xe cũng vậy, cơ bắp của bạn cần có thời gian để thích ứng với các thao tác của bàn đạp, sự tiếp xúc giữa mông và yên xe, tư thế cong của lưng. Muốn tìm ra tư thế đạt hiệu quả cao nhất, vả lại có thể tăng quãng đường, tốc độ và thời gian thì đây là một điều cần thời gian tích lũy.
 

Đạp xe cũng vậy, cơ bắp của bạn cần có thời gian để thích ứng

Bốn tuần đầu tiên quan trọng nhất là phải làm quen được với chiếc xe đạp thể thao của bạn. Đầu tiên là bắt đầu từ những nơi bạn quen, lộ trình từ 5-20km cả đi cả về, sau đó mới dần dần tăng khoảng cách và phạm vi. Lúc đầu, muốn duy trì tốc độ nhất định như trên rất khó, nhưng bạn cần phải lấy đó làm mục tiêu.

Trước khi vào chuyến đi, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước. Nên thực hiện một vài động tác vung chân, vặn lưng. Hai, ba km đầu nên đạp chập, một khi đã nóng cơ thể rồi thì có thể tăng tốc đến tốc độ mà bạn cảm thấy có thể đi hết quãng đường đã đặt ra mà không quá mệt. Lúc đầu đạp rất nhanh, sau đó càng đạp càng chậm, cuối cùng chỉ đạp được 5km, như vậy thì chẳng có ý nghĩa gì hết.

Những lưu ý cho người mới bắt đầu

Tư thế đi đạp xe

Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể

Động tác khi đạp xe

Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

Tốc độ khi đạp xe

Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.

Kiểm tra xe trước khi đi

Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc chắn và đảm bảo an toàn hay chưa. Đây là việc làm vô cùng quan trọng nếu bạn phải di chuyển trên những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc.

Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra kỹ càng xe của mình

Không nên đạp xe quá lâu

Như đã nói ở trên thì nếu đạp xe trong thời gian quá dài thì nó sẽ ảnh hưởng không tốt tới khả năng sinh lý của người tập. Thậm chí có thể gây vô sinh. Chính vì thế bạn chỉ nên tập luyện với xe đạp ở mức độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe nếu bạn không phải là những tay đua chuyên nghiệp. Nếu xác định tập luyện để rèn luyện sức khỏe, tăng cường dẻo dai thì bạn có thể tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc đạp xe ngoài trời trong khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày và tập từ 3 tới 5 buổi mỗi tuần.

Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi đạp xe, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản cần thiết. Liên hệ ngay theo hotline 1900 1806 để được tư vấn nhanh nhất. Nếu có thời gian, bạn có thể ghé qua các Showroom của Vélochic tại các địa chỉ trên toàn quốc để được trải nghiệm cũng như lựa chọn cho mình chiếc xe yêu thích.